Kant-en-klare methode

In mijn vorige bericht beschreef ik mijn methode om om te gaan met existentiële angst. Deze bestond uit het in kaart brengen van de situaties die me bang maken, onderzoeken wat haalbaar is en aanvaarden wat niet haalbaar is.

Vandaag presenteer ik jullie een kant-en-klare toepassing, toegepast op mijn angst een goede lesvoorbereiding te schrijven.

Eerst de 'formules'. X is telkens de situatie die me angst aanjaagt.

1) Het is niet erg als x zich voordoet, de afloop is niet rampzalig, je gaat niet dood. 

2) Wanneer x zich voordoet kan je nog meerdere kanten uit, er kan nog vanalles gebeuren en je kan nog vanalles doen – je bent niet machteloos. 

3) Waarschijnlijk zal x zich niet voordoen. 

Durf out of the box te denken. Dit zijn niet de enige opties, maar wel de meest voorkomende.

Toegepast op mijn angst:

Mijn vrees was: 'ik kan het niet; ik beschik niet over de juiste of voldoende kennis om dit goed te doen; ik ga falen.'

Ik antwoordde mezelf:

1) Het is niet erg te falen. Je bent ten slotte nog aan het leren. Indien je faalt, kan je er nog altijd uit leren. 

2) Als het inderdaad zo is dat je niet genoeg kennis hebt, zal je die wel opdoen. Ofwel in de cursus, ofwel op jezelf.

3) Maar, Bojan, je weet meer dan je beseft.

4) Bovendien wordt je zelftwijfel gevoed door de onduidelijkheid over wat die lesinhouden nu precies zijn. Je kan hier meer over opzoeken.

Uiteindelijk heb ik de inderdaad nogal vaag geformuleerde leerplannen grondig bestudeerd. En inderdaad: de onzekerheid en dus de zelftwijfel nam af naarmate het duidelijker werd wat de lesinhouden nu precies zijn.

Omgaan met existentiële angst

Zoals ik gisteren al schreef is het niet het gebrek aan controle of zekerheid op zich die zo angstaanjagend zijn, maar eerder hoe de leegte zich opvult met mijn ergste nachtmerries en het onvermogen deze af te wenden.

Op basis daarvan heb ik een methode ontdekt om de onzekerheid en machteloosheid te doen afnemen, en op die manier ook mijn angst. (Mind you: er bestaan nog veel andere manieren om dit te doen!)

De methode bestaat uit 1) het in kaart brengen van de situaties die me angst aanjagen, 2) het bepalen wat haalbaar is en wat niet en 3) uitvoeren wat haalbaar is en aanvaarden wat onhaalbaar is. 

Wanneer geconfronteerd met existentiële angst is het de opdracht op zoek te gaan naar die situaties die me angst aanjagen. Hoe zien zij er uit? Wat is meestal de trigger? Welk soort gedachten heb ik daarbij? Welke (andere) emoties lopen er doorheen of gaan er aan vooraf? Wat gebeurt er met mijn lichaam? Heb ik dit al eerder meegemaakt? Hoe liep het toen af? Wat hielp? Wat niet? 

Ik probeer dus zo precies mogelijk te onderzoeken waar ik bang voor ben, hoe zich dat uitdrukt en eventueel hoe het komt dat ik er bang voor ben. Kennis verwerven over mezelf en mijn angsten. 

Een uitstekende metafoor is het in kaart brengen van mijn persoonlijke doemscenario's. Kaarten hebben het voordeel dat ze ons toelaten sneller te bepalen waar we zijn, waar we naartoe gaan, hoe daar te geraken en wat te verwachten op de weg. 

Wanneer ik extreem angstig ben – maar evengoed verdrietig of boos – heb ik gemerkt dat het nuttig is me letterlijk af te vragen: ‘waar ben ik?’ 

Zich bewust zijn van de omgeving en het nu-moment zijn uiteraard uitstekende methodes om tot rust te komen, maar dat is niet waar ik nu op doel. Waar het me om gaat is nagaan in welke toetand, in welke fase ik me op dat moment bevind. Dit is het kennis-gedeelte: proberen grip (en dus controle) te krijgen op wat er gebeurt met me en om welke redenen. Waar ik ben op de angst-kaart. 

Dit doe ik op basis van eerdere ervaringen en het zo goed mogelijk aanvoelen van mezelf. Een schema of kaart kan hier uiteraard bij helpen. Die kaart is dan ook een gestructureerde weergave van eerdere ervaringen, een overzicht ontdaan van situationeel ruis. 

Soms is simpelweg het (h)erkennen van de situatie waarin ik me bevind voldoende om er uit te stappen. Het is dan al genoeg om te zien dat mijn huidige situatie ofwel niet levensbedreigend is, ofwel simpelweg niet overeen komt met mijn persoonlijk doemscenario. Een andere optie is nog meer controle toevoegen aan de situatie. Dit kan door haar verder te analyseren en op zoek te gaan wat er haalbaar is in deze concrete situatie in het hier-en-nu, en wat niet.

Met andere woorden: ik ga me focussen op wat haalbaar is. Wat kan ik allemaal doen? Welke voorbereidingen kan ik treffen? Aan wie kan ik hulp vragen? Waar kan ik naartoe gaan om informatie in te winnen? Kan ik een planning maken? Aan wie kan ik mijn hart luchten? 

Wat vaak helpt is de angstaanjagende situatie opdelen in kleinere, hanteerbare subdoelen en bijvoorbeeld beginnen het hetgeen me het minste angst aanjaagt. Plan uit wat er je allemaal te doen staat en ga aan de slag. Eenmaal begonnen is het vaak een pak makkelijker. 

En ten laatste helpt het me ook te realiseren dat het ook rust geeft te erkennen dat bepaalde zaken simpelweg niet kunnen en boven mijn macht liggen. Die laat ik los en probeer ze niet (meer) te controleren. Dat draagt toch alleen maar bij aan mijn gevoel van machteloosheid, en dus angst en frustratie. 

Dit alles is misschien enigszins ingewikkeld. Ik heb dan ook als slot een kant-en-klare aanpak geformuleerd, die ik uiteindelijk toepaste op mijn angst niet genoeg kennis te hebben om een goede lesvoorbereiding te schrijven. Meer daarover in het laatste bericht van deze reeks.

Gebrek aan zekerheid en controle

Twee zaken die mijn existentiële angst enorm kunnen doen toenemen zijn onzekerheid (het onbekende) en machteloosheid (gebrek aan controle). Ze staan in wisselwerking.

De befaamde angst voor het onbekende ligt hem niet zo zeer in dat onbekende zelf, maar veeleer in het feit dat ik de leegte, de onzekerheid bewust of onbewust ga opvullen met mijn ergste nachtmerries, dat wil zeggen: met de vreselijkste zaken die ik meemaakte. Omdat ik onzeker ben over de toekomst, vrees ik dat er een ramp gaat gebeuren. Het is die verwachting die onzekerheid zo beangstigend kan maken.

De afwezigheid van controle speelt hierin mee: ik kan niet weten of ik controle zal hebben over het onbekende, ik heb er (nog) geen enkele grip op. Wetende uit ervaring echter dat situaties waarin ik geen controle heb danig kunnen mislopen, maakt dit me al snel bang. Want ik heb geen idee of ik controle zal hebben. Het onbekende kan dus een gevoel van machteloosheid (geen controle) aanspreken. 

Ook het gebrek aan controle is angstaanjagend, het gevoel hebben dat er vanalles gebeurt of gaat gebeuren waar ik geen grip op heb. Wanneer ik me machteloos voel, vrees ik dat bepaalde doemscenario’s zich zullen voordoen en dat ik niet de kracht zal hebben om me hier adequaat tegen te verweren.

Als ik dan ook nog eens onzeker ben over wat er allemaal komen gaat, kan de angst torenhoog worden. Onzekerheid en het onbekende spelen heel sterk in op dit gevoel van gebrek aan controle.

Afhankelijkheid is een factor die heel vaak sterk bijdraagt aan mijn gevoel van machteloosheid. Afhankelijkheid van anderen, van externe situaties of van de eigen prestaties.

Het gevoel van machteloosheid is sterker wanneer ik afhankelijk ben van onzekere en onvoorspelbare factoren. Onzekerheid is dan ook een vorm van machteloosheid.

Interessant is trouwens dat kennis een vorm van controle geeft: weten dat bepaalde zaken zich wel en andere zich niet zullen voordoen kan een geruststelling zijn, zeker als het gevreesde doemscenario niet aan de orde is. Dit is volgens mij trouwens één van de grote meerwaarden van rituelen, die toch een grote mate van voorspelbaarheid in zich meedragen.

Met gebrek aan controle en zekerheid in gedachten heb ik enkele persoonlijke strategieën bedacht om om te gaan met existentiële angst. Meer daarover de volgende keer!