Kant-en-klare methode

In mijn vorige bericht beschreef ik mijn methode om om te gaan met existentiële angst. Deze bestond uit het in kaart brengen van de situaties die me bang maken, onderzoeken wat haalbaar is en aanvaarden wat niet haalbaar is.

Vandaag presenteer ik jullie een kant-en-klare toepassing, toegepast op mijn angst een goede lesvoorbereiding te schrijven.

Eerst de 'formules'. X is telkens de situatie die me angst aanjaagt.

1) Het is niet erg als x zich voordoet, de afloop is niet rampzalig, je gaat niet dood. 

2) Wanneer x zich voordoet kan je nog meerdere kanten uit, er kan nog vanalles gebeuren en je kan nog vanalles doen – je bent niet machteloos. 

3) Waarschijnlijk zal x zich niet voordoen. 

Durf out of the box te denken. Dit zijn niet de enige opties, maar wel de meest voorkomende.

Toegepast op mijn angst:

Mijn vrees was: 'ik kan het niet; ik beschik niet over de juiste of voldoende kennis om dit goed te doen; ik ga falen.'

Ik antwoordde mezelf:

1) Het is niet erg te falen. Je bent ten slotte nog aan het leren. Indien je faalt, kan je er nog altijd uit leren. 

2) Als het inderdaad zo is dat je niet genoeg kennis hebt, zal je die wel opdoen. Ofwel in de cursus, ofwel op jezelf.

3) Maar, Bojan, je weet meer dan je beseft.

4) Bovendien wordt je zelftwijfel gevoed door de onduidelijkheid over wat die lesinhouden nu precies zijn. Je kan hier meer over opzoeken.

Uiteindelijk heb ik de inderdaad nogal vaag geformuleerde leerplannen grondig bestudeerd. En inderdaad: de onzekerheid en dus de zelftwijfel nam af naarmate het duidelijker werd wat de lesinhouden nu precies zijn.

Omgaan met existentiële angst

Zoals ik gisteren al schreef is het niet het gebrek aan controle of zekerheid op zich die zo angstaanjagend zijn, maar eerder hoe de leegte zich opvult met mijn ergste nachtmerries en het onvermogen deze af te wenden.

Op basis daarvan heb ik een methode ontdekt om de onzekerheid en machteloosheid te doen afnemen, en op die manier ook mijn angst. (Mind you: er bestaan nog veel andere manieren om dit te doen!)

De methode bestaat uit 1) het in kaart brengen van de situaties die me angst aanjagen, 2) het bepalen wat haalbaar is en wat niet en 3) uitvoeren wat haalbaar is en aanvaarden wat onhaalbaar is. 

Wanneer geconfronteerd met existentiële angst is het de opdracht op zoek te gaan naar die situaties die me angst aanjagen. Hoe zien zij er uit? Wat is meestal de trigger? Welk soort gedachten heb ik daarbij? Welke (andere) emoties lopen er doorheen of gaan er aan vooraf? Wat gebeurt er met mijn lichaam? Heb ik dit al eerder meegemaakt? Hoe liep het toen af? Wat hielp? Wat niet? 

Ik probeer dus zo precies mogelijk te onderzoeken waar ik bang voor ben, hoe zich dat uitdrukt en eventueel hoe het komt dat ik er bang voor ben. Kennis verwerven over mezelf en mijn angsten. 

Een uitstekende metafoor is het in kaart brengen van mijn persoonlijke doemscenario's. Kaarten hebben het voordeel dat ze ons toelaten sneller te bepalen waar we zijn, waar we naartoe gaan, hoe daar te geraken en wat te verwachten op de weg. 

Wanneer ik extreem angstig ben – maar evengoed verdrietig of boos – heb ik gemerkt dat het nuttig is me letterlijk af te vragen: ‘waar ben ik?’ 

Zich bewust zijn van de omgeving en het nu-moment zijn uiteraard uitstekende methodes om tot rust te komen, maar dat is niet waar ik nu op doel. Waar het me om gaat is nagaan in welke toetand, in welke fase ik me op dat moment bevind. Dit is het kennis-gedeelte: proberen grip (en dus controle) te krijgen op wat er gebeurt met me en om welke redenen. Waar ik ben op de angst-kaart. 

Dit doe ik op basis van eerdere ervaringen en het zo goed mogelijk aanvoelen van mezelf. Een schema of kaart kan hier uiteraard bij helpen. Die kaart is dan ook een gestructureerde weergave van eerdere ervaringen, een overzicht ontdaan van situationeel ruis. 

Soms is simpelweg het (h)erkennen van de situatie waarin ik me bevind voldoende om er uit te stappen. Het is dan al genoeg om te zien dat mijn huidige situatie ofwel niet levensbedreigend is, ofwel simpelweg niet overeen komt met mijn persoonlijk doemscenario. Een andere optie is nog meer controle toevoegen aan de situatie. Dit kan door haar verder te analyseren en op zoek te gaan wat er haalbaar is in deze concrete situatie in het hier-en-nu, en wat niet.

Met andere woorden: ik ga me focussen op wat haalbaar is. Wat kan ik allemaal doen? Welke voorbereidingen kan ik treffen? Aan wie kan ik hulp vragen? Waar kan ik naartoe gaan om informatie in te winnen? Kan ik een planning maken? Aan wie kan ik mijn hart luchten? 

Wat vaak helpt is de angstaanjagende situatie opdelen in kleinere, hanteerbare subdoelen en bijvoorbeeld beginnen het hetgeen me het minste angst aanjaagt. Plan uit wat er je allemaal te doen staat en ga aan de slag. Eenmaal begonnen is het vaak een pak makkelijker. 

En ten laatste helpt het me ook te realiseren dat het ook rust geeft te erkennen dat bepaalde zaken simpelweg niet kunnen en boven mijn macht liggen. Die laat ik los en probeer ze niet (meer) te controleren. Dat draagt toch alleen maar bij aan mijn gevoel van machteloosheid, en dus angst en frustratie. 

Dit alles is misschien enigszins ingewikkeld. Ik heb dan ook als slot een kant-en-klare aanpak geformuleerd, die ik uiteindelijk toepaste op mijn angst niet genoeg kennis te hebben om een goede lesvoorbereiding te schrijven. Meer daarover in het laatste bericht van deze reeks.

Gebrek aan zekerheid en controle

Twee zaken die mijn existentiële angst enorm kunnen doen toenemen zijn onzekerheid (het onbekende) en machteloosheid (gebrek aan controle). Ze staan in wisselwerking.

De befaamde angst voor het onbekende ligt hem niet zo zeer in dat onbekende zelf, maar veeleer in het feit dat ik de leegte, de onzekerheid bewust of onbewust ga opvullen met mijn ergste nachtmerries, dat wil zeggen: met de vreselijkste zaken die ik meemaakte. Omdat ik onzeker ben over de toekomst, vrees ik dat er een ramp gaat gebeuren. Het is die verwachting die onzekerheid zo beangstigend kan maken.

De afwezigheid van controle speelt hierin mee: ik kan niet weten of ik controle zal hebben over het onbekende, ik heb er (nog) geen enkele grip op. Wetende uit ervaring echter dat situaties waarin ik geen controle heb danig kunnen mislopen, maakt dit me al snel bang. Want ik heb geen idee of ik controle zal hebben. Het onbekende kan dus een gevoel van machteloosheid (geen controle) aanspreken. 

Ook het gebrek aan controle is angstaanjagend, het gevoel hebben dat er vanalles gebeurt of gaat gebeuren waar ik geen grip op heb. Wanneer ik me machteloos voel, vrees ik dat bepaalde doemscenario’s zich zullen voordoen en dat ik niet de kracht zal hebben om me hier adequaat tegen te verweren.

Als ik dan ook nog eens onzeker ben over wat er allemaal komen gaat, kan de angst torenhoog worden. Onzekerheid en het onbekende spelen heel sterk in op dit gevoel van gebrek aan controle.

Afhankelijkheid is een factor die heel vaak sterk bijdraagt aan mijn gevoel van machteloosheid. Afhankelijkheid van anderen, van externe situaties of van de eigen prestaties.

Het gevoel van machteloosheid is sterker wanneer ik afhankelijk ben van onzekere en onvoorspelbare factoren. Onzekerheid is dan ook een vorm van machteloosheid.

Interessant is trouwens dat kennis een vorm van controle geeft: weten dat bepaalde zaken zich wel en andere zich niet zullen voordoen kan een geruststelling zijn, zeker als het gevreesde doemscenario niet aan de orde is. Dit is volgens mij trouwens één van de grote meerwaarden van rituelen, die toch een grote mate van voorspelbaarheid in zich meedragen.

Met gebrek aan controle en zekerheid in gedachten heb ik enkele persoonlijke strategieën bedacht om om te gaan met existentiële angst. Meer daarover de volgende keer!

Existentiële angst

Gisteren had ik het er over dat angst volgens mij situationeel is. Ook heb ik proberen uitleggen dat we die situaties soms verkeerd inschatten en dat onze angst om die reden een vergissing is. 

Vandaag ga ik dieper in op doodsangst. Maar voor ik dat doe wil ik nog enkele mogelijke misverstanden voorkomen over wat ik gisteren schreef. 

Niet alle angsten zijn een vergissing of onwenselijk. Soms is angst volkomen terecht. Ook niet alle angsten die onaangepast zijn aan de situatie zijn een vergissing – ik denk dan bijvoorbeeld aan angsten die zuiver neurologisch zijn.

Het is mij te doen om die angsten die wel een vergissing zijn. Mijn doel is niet om ze te doen verdwijnen, maar om ze handelbaar te maken. Ze in perspectief te plaatsen. Maar daar kom ik later nog toe. Terug naar het onderwerp. 

Net zoals de angst die ik gisteren beschreef, is doodsangst situationeel. Anders gezegd: men vreest niet de dood, maar het doodgaan, de situatie waarin men riskeert dood te gaan. Echter, doodsangst ervaren en ernaar handelen wanneer er bijvoorbeeld een roofdier op je af komt – of een veel te snel rijdende auto – is wenselijk. Het enige wat we hoeven te weten, is dat we dergelijke situaties best vermijden. Niet de dood zelf. 

Maar er bestaan ook van die momenten waarin we doodsangst ervaren zonder dat er sprake is van een levensbedreigende situatie. Dergelijke angst noem ik existentiële angst, iets waar ik persoonlijk veel last van heb. 

Existentiële angst is niet erg wenselijk. Dat spreekt eigenlijk voor zich: letterlijk doodsbang zijn zonder dat je leven op het spel staat is een onaangepaste reactie. Vrij contraproductief en heel onaangenaam! 

Dergelijke doodsangst is bij mij veroorzaakt door wat ik meegemaakt heb. Ik vrees in essentie niet zozeer mijn dood, maar eerder dat ik terecht ga komen in het soort situaties die ik als levensbedreigend ervaren heb. Bijvoorbeeld alleen zijn, machteloos zijn, verraden worden, geen keuze meer hebben of net hele pijnlijke keuzes moeten maken… 

Doodsangst is een natuurlijke respons op een situatie die levensbedreigend voelt. Dat gevoel respecteren we best. Maar aangezien existentiële angst situationeel is, doen we er best aan de situaties die ons zo bang maken eens onder de loep te nemen. 

Twee situaties die existentiële angst bij mij aanwakkeren zijn zich in onzekerheid bevinden (het onbekende) en machteloosheid (geen controle hebben). In mijn volgende bericht vertel ik daar meer over.

Angst is situationeel

Angst is situationeel, maar soms schatten we de situatie verkeerd in.

Vorige week voelde ik me niet goed. Ik twijfelde heel hard aan mezelf en was erg bang niet goed genoeg te zijn om zelfs maar een bescheiden lesvoorbereiding te schrijven. Het ging mislukken en ik zou me enorm belachelijk maken! Beter er zelfs niet aan beginnen.

Ik werd er me van bewust dat ik bang was en dat mijn angst vermoedelijk onterecht was. Bovendien was ze hinderlijk en onprettig. Maar gewoon tegen jezelf zeggen dat je angst onterecht is helpt niet. Maar wat moest ik dan doen?

Het begon allemaal met het persoonlijke inzicht dat angst meestal situationeel is. We zijn niet echt bang van de pijn, maar eerder voor de situaties waarvan we denken dat ze ons pijn doen.

Dat spreekt ook redelijk voor zich want het is zinniger bang te zijn voor snel rijdend verkeer, dan voor de pijn die we hebben wanneer we aangereden worden. Dat verkeer is namelijk de oorzaak van die pijn.

Pijn, tegenslag en ellende komen namelijk niet voor zonder oorzaak. En aangezien angst een emotie is die ons ertoe aanspoort bepaalde zaken te vermijden of niet te doen, is het zinniger bang te zijn voor de oorzaak, dan voor het gevolg.

Door ervaring en vanalles mee te maken leren we proefondervindelijk welk soort situaties pijn en ellende veroorzaken en welke niet. We leren op die manier waar we bang voor moeten zijn.

Maar soms vergissen we ons hierin en worden we nodeloos bang voor iets. We denken dan dat iets ons pijn zal doen, terwijl dit eigenlijk niet zo is. We leren situaties dus verkeerd inschatten.

Bijvoorbeeld kunnen we pech hebben met het soort situaties waarin we terecht komen. Zo kunnen alle professoren die we ontmoet hebben enorme klootzakken geweest zijn. We werden dus bang van professoren. Dit is echter duidelijk een vergissing, want sommige proffen zijn heel aardige mensen. Ik kan er zelfs van meespreken!

De kans op vergissingen wordt nog groter wanneer de angst echt extreem is, wanneer er sprake is van doodsangst. Onderzoek wijst uit dat éénmaal doodsangst voor iets ervaren al genoeg kan zijn om er je hele leven bang voor te zijn. We gaan die ene ervaring dan gaan veralgemenen.

Het zijn die vergissingen die ons het leven zwaar maken. Al die onnodige (doods)angsten! Dat inzien was het begin van mijn denkproces.

In het volgende blogbericht zal ik dieper ingaan op het onderwerp van onterechte doodsangst.

En tot dan: keep breathing my friends! :)

Zelftwijfel en doodsangst: philosophy to the rescue!

Soms is angst en zelfs doodsangst terecht. Maar soms ook niet.

Vorige week maakte ik me enorme zorgen. Zoals jullie misschien weten volg ik sinds dit jaar de specifieke lerarenopleiding. Mijn eerste lesvoorbereiding moet namelijk al klaar zijn tegen december. Het vak dat ik ga geven is cultuurwetenschappen in de derde graad ASO.

Toen ik de leerplannen onder ogen nam groeide mijn ongemak met gestage schreden. Angst gaf me eerst een ferme klap op mijn hoofd en kneep toen mijn maag tot moes. 

Waarom? Ik was bang dat ik niet genoeg kennis had, dat ik niet over de juiste vaardigheden beschikte om deze opdracht tot een goed einde te brengen, dat ik op één of andere manier tekort schoot.

Vervelende maar helaas vrij overtuigende gedachten zoals: ‘je kan het niet; het gaat niet lukken; wat weet jij hier eigenlijk over?’ raasden door mijn als een rietstengel trillende brein. En die gedachten spraken nog andere angsten aan, angsten als: ‘mensen gaan zien dat je niet veel waard ben; ze gaan zien dat je geen goede filosoof bent; dat je opleiding nutteloos is.’

Ik voelde me echt niet goed. Dat zal je wel begrijpen. Bovendien waren het geen erg productieve gedachten. Ze hielpen me niet met het afwerken van mijn leerplan. Het was dus de hoogste tijd daar iets mee te doen! Philosophy to the rescue!

En dat is exact wat ik deed: ik paste mijn filosofie op het probleem toe. Eerst onderzocht ik de zaak op een abstract niveau: wat voor angst is het en hoe zit dit soort angst in elkaar? Vervolgens bracht ik enkele mogelijke remedies in kaart, om deze uiteindelijk toe te passen. Met succes!

De komende dagen zou ik graag de resultaten van dit denkproces met jullie delen. Het is mijn hoop hier iemand mee te helpen, want niemand verdient het om geplaagd te worden door dergelijke angsten.

Houd moed! Geef niet op en lach. ☺